melatonina

Alimentos mas ricos en melatonina

Para tener sincronizado nuestro ritmo circadiano y disfrutar de un buen descanso, debes saber como conseguir melatonina de forma natural. Sigue nuestros consejos y si aun así no lo consigues, existen otras formas de incrementar tus niveles de melatonina.

Puedes incrementarlos por medio de la alimentación. Una dieta basada en alimentos ricos en melatonina es una opción. Según los estudios la ingesta de alimentos como las frutas ricas en fitomelatoninas (melatonina de origen vegetal), aun teniendo pocas concentraciones de las mismas, puede influir en tus niveles de melatonina hasta 5 veces en la sangre[1].

Además de incorporar alimentos ricos en melatonina puedes ayudar a aumentar tu producción de melatonina tomando otros alimentos ricos en vitaminas C, calcio, magnesio, triptófano (aminoácido esencial) y vitamina B6.

Alimentos ricos en melatonina

bayas de goji son un alimento con gran concentración de melatonina

Las bayas de goji son posiblemente el mejor alimento para obtener melatonina de forma natural

Alimentos Melatonina ng/1g
Bayas de goji 530 PS
Bayas de frijol 529 PS
Rábano blanco 485 PS
Jujube (azufaifa) 256 PS
Mostaza blanca 189 PS
Manzana 134 PF
Mostaza negra 129 PS
Cereza dulce 120 PF
Tomate 114 PF
Fenogreco 43 PS
Pimientos 42 PF
Almendra 39 PS
Girasol 29 PS
Hinojo 28 PF
Uva 18 PF
Alfalfa 16 PS
Cardamomo 15 PS
Fresa 11.2 PF

PS– Peso en seco

PF– Peso fresco

Fuente de la tabla: mdpi.com

Estos valores pueden variar según las condiciones del cultivo y los factores ambientales. Por ejemplo no tienen los mismos contenidos en fitomelatonina los tomates cultivados en el campo que los cultivados en cámaras de cultivo. Los cultivados en el campo contiene hasta 3 veces más niveles de fitomelatonina que los cultivados en cámaras.

Algunas plantas aromáticas presentan elevados contenidos en melatonina, por ejemplo el tomillo 38,000ng, el regaliz chino 34,000ng o el aloe vera con 516ng. El problema es que este tipo de plantas y especias no suelen consumirse en grandes cantidades, por lo que el aporte total de melatonina será inferior al de otro tipo de alimentos como por ejemplo las bayas de goji con 530ng de su peso en seco.

Alimentos ricos en triptófano

Alimentos ricos en triptófano

El triptófano es un aminoácido esencial que no puede sintetizar nuestro organismo y debemos añadirlo a través de la alimentación. Está implicado en la síntesis de proteínas, mantenimiento, desarrollo de la masa muscular y en la regeneración de tejidos, como el resto de aminoácidos. Nuestro cuerpo cuando obtiene triptófano, se convierte en 5-HTP (5-hidroxitriptófano) y luego en serotonina. Esta reacción depende de la luz que obtengamos durante el día y es cuando llega la oscuridad de la noche cuando la serotonina se convierte en melatonina. Este último paso requiere también a parte de oscuridad suficiente vitamina B6 y calcio.

Triptófano→ 5HTP→ Serotonina→ Melatonina

Si el cuerpo no obtiene suficiente triptófano el ciclo no se completaría y la producción de melatonina se vería reducida, conllevando a problemas relacionados con el sueño.

Alimentos ricos en triptófano

Alimentos Triptofano mg /100gramos
Tofu / queso de cabra 747
Semillas de calabaza asadas 578
Harina de gluten 510
Semilla de ajonjolí / sésamo 358
Almendras 322
Nuez de nogal negro 290
Espirulina (alga) 90
Leche entera 46

Las investigaciones muestran que consumir triptófano disminuye los comportamientos agresivos y aumenta las conductas agradables [2]

Alimentos con calcio

Alimentos ricos en calcio

El calcio es importante obtenerlo, especialmente si eres mujer, y no solamente para fortalecer los huesos sino para tener una buena salud mental al tener niveles normales de melatonina. La vitamina D mantiene el equilibrio del calcio, promoviendo su absorción en los intestinos, por eso es recomendable que nos de la luz solar todos los días.

Alimentos con calcio

Alimentos Calcio mg
Semillas de ajonjolí / sésamo (1/4 taza) 351
Sardinas con huesos enlatadas en aceite (85 gr) 324
Yogurt sin endulzar (28 gr) 300
Leche de cabra (1 taza) 326
Queso suizo (28 gr) 270
Espinacas (1 taza cocida) 260
Col b erza (1 taza cocida) 226
Salmón enlatado con huesos (85 gr) 181
Almendras (56 gr) 150
Frijoles blancos cocidos (1 taza) 130
Brócoli crudo (1 taza) 90

Alimentos con vitamina B6

Alimentos ricos en vitamina B6

Alimentos Vitamina B6 mg / 100 gramos
Pimiento morrón 2.22
Corazón de alcachofa 0.940
Semilla de girasol 0.81
Semilla de ajonjolí / sésamo 0.79
Plátano 0.58
Nuez de nogal inglés 0.56
Lentejas 0.54

Otros micronutrientes también son importantes para ayudar con producción de melatonina:

  • Zinc
  • Magnesio
  • Ácido fólico
  • Glicina

6 Tips para mejorar la producción de melatonina por medio de la alimentación

Consejos para mejorar el sueño

  • Incorpora la mayor parte de calorías durante el día.
  • Cena antes y desayuna más tarde (Extender el ayuno durante la noche). e incluso el ayuno intermitente te ayudará a mejorar el sueño.
  • En el desayuno incorpora grasas y proteínas. Es aquí donde puedes incorporar alimentos ricos en triptófano como carnes, quesos o huevos.
  • En la cena incorpora menos proteínas y más carbohidratos. Es recomendable tomar parte de los carbohidratos al final de la tarde. Ésto ayudará a optimizar el ciclo circadiano de la leptina, que juega un papel muy importante sobre otras hormonas y facilita la entrada de triptófano al cerebro antes de irte a la cama. Una vez allí el triptófano en la glándula se convierte en serotonina y posteriormente en melatonina.
  • Incorpora en tu dieta alimentos ricos en glicina (otro aminoácido esencial) o derivados como la gelatina (solo pura, sin sabor ni azúcares) o un preparado de caldo con huesos realizado en olla lenta (rico en colágeno). La glicina ayuda a un mejor descanso, mejorando la calidad del sueño y reduciendo la fatiga [3][4].
  • Evita bebidas estimulantes como el café, el alcohol y evita también el tabaco.
Referencias

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